Aktiivisuus

Aktiivisuus

Mitkä ovat liikunnan positiiviset vaikutukset palautumiseen? 

Säännöllinen liikunta ja hyvä fyysinen kunto auttavat kestämään stressiä ja palautumaan siitä. Liikunta on hyväksi elimistölle sekä fyysisesti että psyykkisesti. Se suojaa monilta sairauksilta, ja yhdessä ravitsemuksen ja levon kanssa se mahdollistaa elimistön parhaan suorituskyvyn, niin töissä kuin vapaa-ajalla. 

Vinkkejä palautumista tukevaan aktiivisuuteen: 
  • Liiku säännöllisesti ja monipuolisesti
  • Kehitä sekä kestävyyttä, lihasvoimaa ja liikkuvuutta 
  • Löydä itsellesi oikea teho; aloittelevan liikkujan kannattaa välttää liian kovaa liikuntaa 
  • Muista palautuminen, vaikka kuntosi olisi hyvä 
  • Kevyt liikunta ei kuormita elimistöä ja sitä voi harrastaa määrällisesti enemmän. 
  • Esimerkiksi sauvakävely, kevyt jooga ja kevyt arkiliikunta 
  • Huomaa, että ylikuormittunut keho ei kestä rasittavaa liikuntaa 

Muista, että vähäinenkin päivittäinen liikunta edistää terveyttä!

Yleisesti kestävyyskuntoa tulisi kehittää n. 2h 30 min viikossa tai rasittavaa liikuntaa n. 1h 15min. 
Tehojakauma olisi yleisesti hyvä jakaa suhteessa 80% kestävyyskuntoa ja 20% rasittavaa liikuntaa. 
Lisäksi lihaskunto- ja liikkuvuusharjoitteita tulisi tehdä ainakin 2 kertaa viikossa. Eteenkin istumatyöläisillä liikkuvuus kärsii nopeasti.

Aloittelijat voivat aloittaa pelkällä kestävyyskunnolla ja esim. yhdellä lihaskuntoharjoitteella viikossa ja lisätä harjoituskertoja sekä -tehoja kunnon kehittyessä. 

Sykealueet:
Hyöty- ja terveysliikunta (50-60 % HRmax) - esim. työmatkojen hyödyntäminen
Peruskestävyys (60-70 % HRmax) - kestävyyspohjan luominen, tehokas ja turvallinen painonpudotus
Vauhtikestävyys (70-85 % HRmax) - kestävyyskunnon parantaminen
Maksimikestävyys (85-100% HRmax) - maitohapon sietokyvyn parantaminen, kilpaurheilu

Sykerajan laskeminen: 220-ikä*sykealue (yllä)

Sykeraja ns. Karvosen kaavalla (kun maksimi ja leposyke on tiedossa) 
-> maksimisyke - leposyke*sykealueet (alla)
Aloittelija, hyvin kevyt-kevyt 50-55 %, kevyt-keskiraskas 55-60 &, keskiraskas-raskas 60-75 %, raskas-hyvin raskas 75-100 %
Edistynyt, hyvin kevyt-kevyt 50-60 %, kevyt-keskiraskas 60-70 &, keskiraskas-raskas 70-85 %, raskas-hyvin raskas 85-100 %

Ravinto


Aktiivisuus


Uni ja stressinhallinta